Před několika lety jsem dostal srdeční infarkt, po kterém jsem začal trpět úzkostmi a depresemi. Od té doby jsem už věnoval hodně času a úsilí tomu, abych si osvojil strategie zvládání stresu. Dosáhl jsem toho mimo jiné i za pomoci odborníků na péči o duševní zdraví.
Panické ataky u mě mohou být vyvolány i jen pouhou domněnkou, že mám příznak srdečního infarktu, a může trvat hodiny a někdy i dny, než se uklidním. To je u mě normální.
Ale v čase, kdy celý svět zachvátila pandemie ničící životy a živobytí, není nic normální.
Zdá se, že panika postihla nás všechny.
Tento příspěvek je o dovednostech a nástrojích, které jsem si osvojil, aby zvládal vlastní úzkosti týkající se srdce, a které nyní používám, abych se vyrovnal se skutečnou globální pohromou.
Rozpoznání a zvládání katastrofických myšlenek
Bylo to ve chvíli, kdy jsem byl v nemocnici s bolestmi na hrudi, den před infarktem, a nepřipouštěl jsem si, že by mohlo být něco špatně. Vzpomínám si, že jsem povídal zdravotní sestře o svých pracovních plánech na další den a týden a ona mě zastavila, podívala se mi do očí a řekla: „Díváte se teď příliš daleko dopředu.“
Chtěla, abych nejen tu situaci, ve které jsem se nacházel, ale i celý svět posuzoval jen v měřítku 24 hodin. To byla první lekce vedoucí ke změně mého pohledu. Jedna z těch, které mi později pomohly pochopit koncept katastrofického myšlení a jak se ho zbavit.
Katastrofické myšlení je takové, kdy očekáváte, že dojde k tomu úplně nejhoršímu možnému. Zdá se vám, že je něco nevyhnutelné, že tomu nelze uniknout. Když si ale čas rozdělíte na menší části a použijete inverzi, můžete se od těch myšlenek začít postupně osvobozovat.
U mě to teď vypadá tak, že si své rutinní činnosti zase plánuji jen na jediný den dopředu. Své rutinní činnosti tak mohu provádět hodinu po hodině a díky tomu vím, co bude následovat. To pomáhá proti pocitu nejistoty z toho, co pohroma přinese.
Inverze je něco, co děláte, když zaslechnete statistický údaj typu „Lidé, kteří už jednou prodělali srdeční infarkt, mají o 25 % vyšší riziko druhé události.“ Když tu větu obrátíte, tak to znamená, že u 75 % lidí se to nestane. Aktivně si představíte tu část svého světa, ve které věci „půjdou správným směrem“.
Abych zvládal katastrofické myšlenky a zaměřil se na to, co je tady a teď, používám následující nástroje:
Cvičení
Nemusíte podávat žádné heroické ani gladiátorské výkony. Vše, co potřebujete udělat, je splnit úkoly jako např. jít každý den na procházku, vyjít X schodů nebo vyběhnout schodiště. U mě je to běh, zvedání činek, jízda na rotopedu a jednou za týden hodina jógy.
Meditace
Tak tohle mi dělalo problémy. Byl jsem normální kluk – nebyl jsem něžný a roztomilý… Meditace se mi zdála, no, zženštilá. Četl jsem ale o tom, že může snižovat úzkost a navíc pomoci přežít. Teď medituji každý den. Sedím na podlaze nebo vlastně kdekoliv, soustředím se na svůj dech, mysli nechávám volný průběh, ale vždycky se vracím ke svému dechu. Tak medituji. Postupně mi to pomohlo odvést myšlenky od divokých scénářů a zaměřit se na ty klidnější.
Obraťte se na přátele
Tohle taky nebývala moje silná stránka. Ale s pomocí terapeuta v posledních pěti letech jsem to zvládl. Musel jsem se naučit, jak být zranitelný a otevřít se – nejen před svými kamarády, ale i před kamarádkami.
Zjistil jsem, že některé mé přátelské vztahy chřadnou. Trvalo, než se mi je podařilo obnovit, ale rozhodně to stálo za to. V izolaci v době pandemie je to moje záchranné lano. Dobrá zpráva zde je, že musíte jen zvednout telefon a někomu zavolat. S porozuměním, empatií a upřímným zájmem naslouchejte tomu, co vám ten druhý říká. To je vše. Stejně jako v meditaci se i v tomto budeme postupně zlepšovat.
Žádost o pomoc
Tohle je také náročné, ale určitě to stojí za to. I nyní existují možnosti online poradenství. Některé jsou zdarma. Bez ohledu na to je odvaha přiznat, že potřebujete pomoc, jednou z nejlepších věcí, které můžete udělat pro váš celkový zdravotní stav. Když jsem začínal u svého prvního lékaře, musel jsem si zvyknout mluvit o svých pocitech a být vůči svým pocitům otevřený. Nejdřív jsem nechtěl, ale postupně to bylo snazší. Místo toho, abych věci dusil v sobě, jsem teď víc nakloněný s někým hovořit, než jsem býval dřív. Pomáhá to.
Plánování všeho v rozsahu jednoho dne
O tom jsem už mluvil dříve. Dělám to tak, že se na svoje rutinní činnosti zaměřím v užším čase. V jednu chvíli jsem dokonce zašel tak daleko, že jsem si udělal rozvrh a vyznačil jsem si ho do kalendáře. Pomůže to, když je vaše mysl přetížená. Po propuštění z nemocnice po srdečním infarktu jsem zažíval čirou nejistotu. Celý můj život se za dva týdny změnil.
Tentýž princip založený na zaměřování se na tady a teď funguje i pro období, jako je toto. Vašimi rutinními činnostmi mohou být věci jako vstát, osprchovat se, uvařit si kávu, obléknout se, přečíst e-maily a tak dále… Dělejte je i dál. Zaměřte se na ně. Dodá vám to pocit kontinuity a normálnosti, i když se nacházíte na cizím území.
Spánek
To je další věc, která vypadá jednoduše, ale když se probudíte uprostřed noci ze strachu, že máte bolest na hrudi, že budete nezaměstnaní nebo že onemocníte, tak to snadné přestává být.
Před spaním obvykle medituji, abych zpomalil svůj dech a srdeční činnost. Pomáhá mi to dostat se do správného rozpoložení, abych tak řekl. Také si do postele nenosím telefon a počítač nepoužívám po 9. hodině večerní, abych nebyl vystaven modrému světlu, které prý narušuje náš spánek.
Zase je to kombinace malých věcí tvořících rutinu, které vám pomohou postupně zlepšit kvalitu vašeho života. Dřív jsem spal čtyři až pět hodin za noc. Moje hodinky mi říkají, že nyní průměrně spím sedm až osm hodin za noc a mám dobrý poměr mezi hlubokým, lehkým a REM spánkem. Také jsem zjistil, že se moje srdeční frekvence snížila od té doby, co mám zdravější spánek.
Co si z toho odnést
Sami sobě dlužíme, abychom neztráceli naději. Ať už je to po srdečním infarktu nebo během globální pohromy. Můžeme si vybrat, jestli nás okolnosti přemůžou, nebo jestli nad nimi získáme kontrolu. Jestli získáme kontrolu nad vlastními životy, abych tak řekl. Je to těžká práce? Může být. Stojí to za to? Rozhodně ano.
Zjistěte, co u vás funguje, analýzou vašeho života v rámci jednoho dne. Zachovejte si své rutinní činnosti a rovnováhu. Začněte u malých věcí a změny dělejte jen ve chvíli, kdy na to budete mít sílu. Nic z toho nespěchá. Postupně se začnete cítit jistější, tak jako já, a život bude pokračovat s menšími obavami a větším pocitem naplnění.
Přeji všem hodně štěstí. Ani v nejtemnějších hodinách neztrácejte naději.
Zdroje:
- JAHA. (2017). ‘Meditation and Cardiovascular Risk Reduction’. https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/JAHA.117.002218
- Poutač (Traffic driver) 1: Jeff Breece vysvětluje koncept katastrofického myšlení a dává 6 rad, jak se ho zbavit.
- Poutač (Traffic driver) 2: Jeff Breece vysvětluje, proč v průběhu krize nepřiživuje katastrofické myšlenky a místo toho se dívá na to, „co může jít správným směrem“.
- Jedinci, kteří napsali a vytvořili obsah tohoto článku a jejichž obrazy se v tomto článku objevují, získali za své příspěvky od společnosti Teva Pharmaceuticals honorář. Tento obsah představuje názory přispěvatele a nemusí nutně odrážet názory společnosti Teva Pharmaceuticals. Společnost Teva Pharmaceuticals nekontroluje, neovlivňuje ani neschvaluje žádný obsah související s webovými stránkami nebo sociálními sítěmi přispěvatele. Tento obsah je určen pro informační a vzdělávací účely a neměl by být považován za lékařské poradenství nebo doporučení. Před zahájením nebo změnou jakéhokoli léčebného režimu se poraďte s kvalifikovaným zdravotnickým odborníkem.
- Tento obsah byl původně publikován společností Teva na webových stránkách Life Effects, kde jsou k dispozici další články a obsah pro čtenáře z USA a Evropy.
- Pouze pro obyvatele USA: https://lifeeffects.teva/us/
- Pouze pro obyvatele EU: https://lifeeffects.teva/eu/